Ødelægger Alkohol Dit Træningsudbytte?
Hvis man skal tro Arnold Schwarzenegger’s selvbiografi, så festede han (meget) i sine bodybuilding dage. Det rygtedes også, at han puttede rom i sine proteinshakes. Arnie er en af de mest succesfulde bodybuildere nogensinde, så måske er der noget sandhed i denne afkrog af bro-science? Eller er det hele ironisk og dræber alkohol dine gains?
Bund eller resten i håret
Så, hvad er problemet så med alkohol efter træning? Nyere studier har vist, at alkohol efter træning kan forhindre proteinsyntesen, mindske muskelvækst og gøre restitueringsperioden længere. Et studie viste, at indtagelse af alkohol svarende til cirka 7 øl efter træning, blokerede proteinsyntesen hos mænd på omkring 70kg [i]. Et andet studie [ii] viste en minimering af proteinsyntesen på 24% efter indtagelse af 71 gram ren alkohol (cirka 5 øl).
Ødelægger alkohol dit træningsudbytte? Bodybuilding Fakta
Det er vigtigt at huske på, begge disse studier involverede indtagelse af store mængder alkohol. I nummer to studie fandt forskere frem til, at proteinsyntesen ikke blev undertrykt efter 28 gram alkohol (2 øl) eller derunder. Forskningen kom også frem til, at alkohol kun forringede proteinsyntesen når den blev indtaget i døgnet efter træningen. Så én drink er okay, men betyder det at træning og alkohol er en god blanding? Nej! Slet ikke. Der er mange ulemper ved at indtage alkohol helt generelt. Men de bliver kun værre, hvis du forsøger at arbejde på din styrke og udholdenhed.Alkohol er dårligt for træningen, fordi det forårsager dehydrering
Alkohol hæmmer hypofyseudskillelsen af anti-diuretisk hormon (ADH) [iii]. ADH er ansvarlig for, at nyrerne opsuger vand. Når dine ADH niveauer falder, opsuger dine nyrer ikke vand, hvilket betyder at de vil producere mere urin. Du kan se det sådan her: ADH stopper produktionen af urin, så du kan holde på væsken og forblive hydreret. Selvom du drikker masser af vand mens du indtager alkohol, vil kun dele af vandet være med til at rehydrere din krop. Når alkohollen reducerer ADH niveauerne, vil du producere mere urin og dermed udskille store dele af den væske, som skulle bruges til at holde din krop hydreret. Så hvordan ødelægger alkohol dine gains, når den dehydrerer din krop? Først og fremmest, så kan du vågne op med en kanon hovedpine, hvilket kan betyde at du ikke kommer ned og træner. For det andet, kan det at motionere mens du er dehydreret, faktisk dehydrere dig endnu mere. Når du sveder og din temperatur stiger, har kroppen ikke nok væske til at bryde den resterende alkohol ned. Derudover, vil din lever forsøge at nedbryde alkohollen, hvilket sænker dit blodsukkerniveau og dræner dig for træningsenergi.
