Ketoza – jak se dostat do stavu ketózy v pár dnech

Ketóza a jak se do ní dostat – udržení tohoto metabolického stavu – je svatým grálem pro keto následovníky. Ale jako většina věcí v životě je ketoza a cesta do ní nesnadná. Neříkám to, abych vás odradila, ale abych vás připravila na to, co vás čeká. Neexistují žádné zkratky, ale existuje pár zaručených tipů, které vám ukáží jak na ketózu a jak se do ní dostat v krátké době!   

Ale co je to přesné ketoza? 

Abych ilustrovala, co je to ketoza, budu muset demonstrovat, jak vypadá typická dieta. Pro mnoho lidí budou jejich základní potraviny obvykle zahrnovat některé z následujících: rýže, brambory, pšenice, kukuřic, kasava, nebo sladké brambory.

Víte, co je běžně u všech těchto jídel? Jsou bohaté na sacharidy! Při dietě bohaté na sacharidy tělo přeměňuje sacharidy na glukózu pro použití jako zdroj energie  Abyste se dostali do ketózy, vaše tělo musí přejít z používání glukózy na ketony (ty vznikají štěpením tuku) K aktivaci tohoto metabolického stavu musí vaše tělo nejprve spálit zásobu glukózy. Jakmile je glukóza vyčerpaná, je vaše tělo nuceno použít tuk jako zdroj energie. Když se toto stane, gratulace je na místě. Nyní jste oficiálně v ketóze.  Je to opravdu tak jednoduchý koncept – přinuťte tělo spalovat tuky místo sacharidů a dosáhnete štíhlého, fit těla, o kterém jste snili! Keto ovšem není jen o hubnutí.

Dosažení tohoto metabolického stavu přichází také s významným zlepšením života. Zde jsou některé významné výhody: 

• Pomáhá potlačit chuť k jídlu 

• Dodává vám více energie po celý den 
• Nabízí kognitivní a neuroprotektivní výhody 
• Poskytuje lepší zdraví srdce 
• Snižuje riziko diabetu 2. typu 

To zní lákavě, že? Bohužel, dostat se do ketózy se lehce řekne, ale těžce dělá. Ketogenní strava má za sebou solidní vědeckou podporu, ale vědět, jak se dostat do ketózy je věc úplně jiná. 

Ketoza a jak se do ní dostat během pár dní 

Pokud pečlivě dodržíte všechny níže uvedené tipy, tak se za pár dní ocitnete v ketóze. Samozřejmě, bude těžké určit přesný okamžik, kdy se do toho stavu dostanete. Rychlost vstupu do ketózy ovlivňuje několik faktorů, jako je váš věk, příjem sacharidů, tuků a bílkovin a úroveň fyzické aktivity.  Zde je několik osvědčených technik, které vám pomohou rychle se dostat do ketózy: 

Tip # 1: Minimalizovat spotřebu sacharidů 

Sacharidy jsou největším nepřítelem ketózy. Ale zcela pochopitelně je těžké žít bez sacharidů, pokud po celý život jíte potraviny bohaté na sacharidy! Naštěstí nemusíte skončit se sacharidy na dobro. Stále můžete jíst sacharidy – jen limitujte váš příjem sacharidů na 20 – 50g za den.  Naučte se číst a rozumět etiketám.  Ale co přesně jsou čisté sacharidy? Tady je vzorec.:  Čisté sacharidy = celkový cukr – vláknina ze stravy  Pokud na potravinách zkontrolujete nutriční štítky, všimnete si, že je zde položka pro vlákninu, přímo pod položkou sacharidy.   Od celkového obsahu sacharidů odečteme dietní vlákninu, protože je to dobrý druh sacharidů. Vaše tělo nedokáže strávit vlákninu. Takže se nemění na glukózu, což znamená, že neovlivní ketózu.  A mimochodem, sladké nápoje jsou také mimo menu pro keto dietáře. Pokud do toho jdete, tak se rozlučte s ovocnými šťávami, sodovkami a bublinkovým čajem. Naštěstí káva a čaj jsou pro keto stále dobré, dokud omezíte cukr. 

Tip # 2: Přidejte do své stravy další dobré tuky

Pokud jsou sacharidy keto nepřítel číslo jedna, pak jsou tuky jeho nejlepší přítel! Vidíte, ketoza potřebuje spalovat tuk, aby mohla podpořit tělo. Pro udržení těla je nezbytné neustále jíst dobré tuky. Abychom se dostali do ketózy – a zůstali tam – velká většina (asi 70 %) vaší stravy by měla být vyrobena z tuku.  Zde je několik příkladů dobrých tuků, které můžete jíst na keto: 

• Rostlinné oleje jako kokosový olej, olivový olej, slunečnicový olej 
• Avokádo a avokádový olej 
• Ořechy jako mandle, pekanové ořechy, kešu, pistácie, vlašské ořechy 
• Chia, len, konopná semena 
• Tmavá čokoláda (Ano!) 

• Živočišné tuky z vajec, másla, sýra 
• Tučné ryby jako losos a tuňák 

Tip # 3: Držte se dál od trans tuků

Považujte trans tuky za keto nepřítele číslo 2. Je to špatný druh tuku. Na výživových etiketách obvykle najdete trans tuky, takže když je uvidíte, otočte se k nim zády.  Jde o tohle. Trans tuk je přítomen v mnoha zpracovaných potravinách, zejména v těch, které obsahují hydrogenované oleje. Na etiketě je možná 0g trans-tuku, ale ve skutečnosti může mít až 500 mg trans-tuku.  Technicky vzato, tito výrobci říkají pravdu. Podle příručky FDA pro označování potravin musí být v případě, že porce obsahuje méně než 0,5 g (nebo méně než 500 mg) trans tuku, označena jako “0g”.  V prosté češtině to znamená, že každá porce neobsahuje značné množství trans tuku. Pokud však provedete výpočet, všechny ty miligramy trans mastných tuků se nakonec sečtou!  Takže, abychom se ujistili, že ve vaší stravě nejsou žádné špatné tuky, držte se dál od zpracovaných potravin. Zpracovaná masa a smažená jídla také často obsahují trans tuky, takže je nejlepší je udržovat na minimu nebo se od nich úplně vyhýbat. 

Tip # 4: Konzumujte mírné množství bílkovin

Je lehké se pořádně naplnit bílkovinami, když máte nedostatek sacharidů. To je výborné, že? No, ne tak docela. Protein v keto dietní hierarchie daleko za tuky. Přesněji řečeno, váš příjem bílkovin by neměl být vyšší než 30 % vašeho denního příjmu potravy.  Ale říkáte si proč? Existuje metabolický proces, ke kterému dochází, když je v krvi moc bílkovin. Bílkovina se přeměňuje na glukózu, ne na ketony, takže když k tomu dojde, ketóza se neobjeví. Tomuto metabolickému procesu se říká glukoneogeneze – je to jazykolam, takže co raději omezte bílkoviny, abyste nemuseli toto slovo vyslovovat. 

Tip # 5: Cvičte!

Možná jste slyšeli o lidech na keto hubnutí bez cvičení. Ne, není to falešná zpráva. Je to pravda! To je důvod, proč je keto tak populární – lidé doslova hubnou tím, že jí tuky a vůbec se nehýbou! Samozřejmě, je tu’ drobné písmo’, aby se toho dosáhlo, ale pokud budete postupovat podle tipů 1 až 4, stále se vám podaří zhubnout.  Ale ještě neodmítejte cvičení. Život zdravého, aktivního životního stylu přináší spoustu výhod. Ve skutečnosti, 10 minut cvičení denně může mít opravdu velký vliv na urychlení vašeho cíle vstupu do ketózy!  Tady je ale varování. Pokud jste nový v keto, tak si vaše tělo stále zvyká na svůj nový zdroj energie (ketony místo glukózy) Tak na sebe moc netlačte. Dejte tomu pár týdnů, aby se vaše tělo přizpůsobilo používání ketonů pro energii! 

Tip č. 6: Dělejte přerušovaný půst (IF)

S vyšším obsahem tuku ve vaší stravě, se budete cítit plnější déle, což snižuje šanci pojídání svačinek po celý den. Samozřejmě budete mít hlad, ale nebude to tak časté, jako když jste dříve jedli tuny sacharidů.  Dodržování půstů s keto vám pomůže se dostat do ketózy mnohem rychleji. Nejčastější metodou (čti: přátelské pro začátečníky) je metoda 16:8, která znamená, že se postíte po 16 hodin a 8 hodin jíte (samozřejmě ne nepřetržitě). To znamená, že během osmihodinového stravovacího období sníte 2 nebo 3 jídla. Například se můžete postit od 18:00 do 10:00 následujícího dne, a konzumovat vaše jídlo od 10:00 do 18:00.  Aby tato kombinace fungovala dobře, vaše poslední jídlo by mělo být bohaté na tuky, abyste během vašeho 16ti hodinového půstu neměli hlad. To poslední, co chcete, je vzít si půlnoční svačinku, protože vás přepadl hlad! 

Ketoza a jak poznat, jestli jste v ní. 

Teď, když víte, jak se dostat do ketózy, asi se divíte, jak poznáte, jestli jste úspěšné přešli do tohoto stavu. 1 Test na přítomnost ketonů Existuje několik způsobů, jak se můžete testovat na ketony – močí, dechem, krevními testy. Zde je stručné shrnutí rozdílů: 

	Krevní test	Dechový test	Močoví test
Cena	Vysoká	Dostupná	Dostupná
Přesnost	Nejpřesnější	Přesnější než moč	Ne příliš přesné
Jak to funguje	Měří BHB (beta-hydroxybutyrát) v krvi	Měření hladin acetonu v dechu	Měří hladiny acetacetátu v moči

 Jak můžete vidět, dostat krevní test jed zdaleka nejúčinnější způsob, jak zjistit, zda jste v ketóze. Je dražší a musíte se odvážit si nechat vzít pár kapek krve, ale rozhodně to stojí za to! 2 Hubnutí Když si všimnete, že vám začíná být oblečení volné, vaše keto dieta funguje. Náhlý úbytek hmotnosti nastane během prvního týdne nebo tak, jak vaše tělo používá své uložené sacharidy. Hmotnost vody přispěje také k počátečnímu úbytku hmotnosti. Ale neuspokojte se jen tak. Při dlouhodobém hubnutí je důležité držet se poměru keto: 70 % tuku, 25 % bílkovin a 5 % sacharidů. 

3 Keto dech 

Při zvýšené hladině ketonu (konkrétně acetonu) si všimnete, že se vám zkyselil dech. A to bez ohledu na to, jak často si čistíte zuby, ten zápach prostě nezmizí. Radujte se, protože to znamená, že konečně nastala ketoza. Naštěstí ten smrad nebude trvat věčně. Jakmile se vaše tělo přizpůsobí ketóze, zápach nakonec sám odezní. 

4 Keto chřipka 

Přechod z glukózy na ketony může v těle vyvolat několik krátkodobých nežádoucích účinků. To zahrnuje bolesti hlavy, únavu, žaludeční problémy a mozkové mlhy. Toto se neděje každému, ale mnoho lidí říká, že zažili tuto takzvanou chřipku. 

Závěrečná slova 

Jste připraveni na cestu do ketózy? Vsadím se, že jste natěšení! Postupujte podle tipů, které jsme zde sdíleli a které vás naučí, jak se dostat do ketózy a jak brzy sklízet zdravotní přínosy!